Hvad er protein – helt ned i maskinrummet?

Protein er et makronæringsstof, men i biologisk forstand er det langt mere end bare “næring”. Protein er kroppens strukturelle og funktionelle byggemateriale og indgår i næsten alle biologiske processer, der holder dig i live og fungerende.

Proteiner er opbygget af aminosyrer. Der findes 20 forskellige aminosyrer, som kombineres i forskellige rækkefølger og danner tusindvis af unikke proteiner i kroppen. 9 af disse aminosyrer er essentielle – det vil sige, at kroppen ikke selv kan syntetisere dem, og de skal derfor tilføres via kosten.

Protein indgår blandt andet i:

• Opbygning og vedligeholdelse af muskelvæv
• Enzymer, der styrer kroppens biokemiske reaktioner
• Hormoner (fx insulin og væksthormon)
• Immunforsvarets antistoffer
• Hud, hår, negle og bindevæv
• Transportproteiner som hæmoglobin

Når et protein indeholder alle 9 essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder, kaldes det et komplet protein. Kvaliteten af et protein vurderes blandt andet ud fra dets aminosyreprofil og fordøjelighed.

Hvad betyder det i praksis?

Det betyder, at man skal være bevidst om, hvor man får sine proteiner fra, så man får mest muligt ud af dem. Et komplet protein indeholder alle 9 essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder. Det gælder fx:

• Æg
• Mejeriprodukter
• Kød, fjerkræ og fisk
• Soja

Nogle fødevarer er naturligt komplette, mens andre kan blive det ved at kombinere forskellige planteproteinkilder. Planteproteiner kan nemlig også dække behovet – men kræver ofte variation (fx bælgfrugter + kornprodukter), så aminosyreprofilerne supplerer hinanden.

Her er eksempler på kombinerede proteinkilder:

1. Korn + bælgfrugter/ris

• Ris + bønner

• Fuldkornsbrød + peanutbutter

• Linser + ris

• Hummus (kikærter) + pitabrød

• Tortilla + sorte bønner 

2. Korn + nødder/frø

• Havregryn + mandler

• Fuldkornsbrød + tahin

• Quinoa + solsikkekerner

3. Bælgfrugter + nødder/frø

• Kikærter + sesamfrø (fx hummus)

• Linser + cashewnødder

4. Andre plantebaserede kombinatione

• Ris + tofu

• Bønner + majs

• Linsegryde + fuldkornsbrød

Tip: Man behøver ikke nødvendigvis spise dem i samme måltid – det vigtigste er variation over dagen.

Huske regel: Korn mangler typisk aminosyren lysin, mens bælgfrugter indeholder meget lysin men mindre methionin, som korn til gengæld indeholder. Derfor supplerer de hinanden godt.

Skrevet af: Jane Agergaard, Klinisk Diætist, Endolet