Hvor meget protein har man brug for?
Dit proteinbehov afhænger af vægt, aktivitet og mål. Få indsigt i anbefalinger til både hverdag, træning og muskelopbygning.
Proteinbehov er ikke en fast størrelse. Det afhænger af kropsvægt, alder, aktivitetsniveau, energibalance og målsætning.
Basal anbefaling – minimum for sundhed
Ifølge World Health Organization og Nordic Nutrition Recommendations ligger minimumsbehovet for raske, stillesiddende voksne på omkring 0,8 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag
Det er vigtigt at forstå, at dette er et minimum for at undgå mangel – ikke nødvendigvis det optimale niveau.
Træning og muskelopbygning
Når du styrketræner, øger du både nedbrydning og opbygning af muskelprotein. For at nettoresultatet bliver positivt, kræver det tilstrækkelig tilførsel af aminosyrer.
Ifølge International Society of Sports Nutrition:
- Motionister: 1,2–1,6 g/kg/dag
- Muskelopbygning: 1,6–2,2 g/kg/dag
- Vægttab + træning: 1,8–2,4 g/kg/dag
En meta-analyse (Morton et al., 2018) viser, at effekten topper omkring 1,6 g/kg/dag, med variation op til ca. 2,2 g/kg/dag.
Proteinsyntese og mTOR
mTOR er et centralt signalsystem, der regulerer muskelopbygning.
Det aktiveres af:
- Aminosyrer (især leucin)
- Styrketræning
- Energi og hormoner
Når mTOR aktiveres:
- Øges muskelproteinsyntesen
- Muskler kan vokse eller bevares
