Virker koffein præstationsfremmende?

Hvor findes koffein – og hvor meget er passende?

Koffein er et stof, som de fleste kender. Det findes naturligt i en række fødevarer, herunder kaffe- og kakaobønner samt teblade (bl.a. sort te og matcha). Derudover tilsættes koffein til en lang række produkter såsom energidrikke, sodavand og kosttilskud, og det fås også som pulver, gel og tabletter. Koffein anvendes desuden som aromastof i blandt andet mejeriprodukter, is, chokolade og slik. Der er typisk to grunde til, at koffein tilsættes fødevarer: enten for at tilføre en let bitter smag eller for at udnytte dets opkvikkende virkning på kroppen.

Når det gælder indtag af koffein, anbefaler Fødevarestyrelsen følgende:

• Voksne: Maksimalt 400 mg koffein om dagen (svarende til ca. fire kopper kaffe à 2 dl). Ved et indtag på dette niveau bør man undgå energidrikke. Der gælder særlige anbefalinger for gravide.
• Unge (15-17 år): Af hensyn til sundheden bør unge højst drikke 0,5 liter energidrik om ugen. Fødevarestyrelsen fraråder dog generelt energidrikke til denne aldersgruppe, da de øger risikoen for et for højt indtag af både sukker og koffein.

Koffeins effekt på præsentation

Koffein anvendes i vid udstrækning som kosttilskud blandt atleter på forskellige konkurrenceniveauer og inden for en bred vifte af sportsgrene. Flere studier peger på, at koffein kan have en præstationsfremmende effekt i forbindelse med fysisk aktivitet. Effekten af koffein omfatter blandt andet en forbedring af udholdenhed samt øget opmærksomhed og koncentration.

Et fagligt konsensusdokument fra International Society of Sports Nutrition (ISSN) konkluderer følgende:

• Koffein kan generelt forbedre fysisk præstation, særligt ved udholdenhedsaktiviteter, men også inden for styrke, sprint, hop og andre eksplosive bevægelser.
• Koffein kan desuden bidrage til forbedret koncentration og opmærksomhed
• Den mest effektive dosis vurderes til at være 3–6 mg koffein pr. kg kropsvægt, indtaget cirka 45–60 minutter før træning. Højere doser (omkring 9 mg/kg) kan øge risikoen for bivirkninger uden nødvendigvis at medføre yderligere præstationsforbedringer.
• Koffein kan have en effekt hos både trænede og utrænede personer, men responsen varierer betydeligt mellem individer. Nogle personer oplever en markant effekt, andre en begrænset effekt, mens enkelte ikke oplever nogen effekt eller endda kan opleve en negativ påvirkning. Faktorer som rygning, alder, køn, menstruationscyklus og brug af p-piller kan desuden påvirke koffeins omsætning i kroppen og dermed have betydning for både effekt og eventuelle bivirkninger.

En systematisk oversigtsartikel, der inkluderede 46 studier, undersøgte effekten af koffein på udholdenhedspræstation. Resultaterne viste, at koffeinindtag har en lille til moderat, men signifikant positiv effekt på præstationsevnen. Oversigten fremhæver desuden, at en dosis på 3 mg/kg ser ud til at have en tilsvarende præstationsfremmende effekt som 6 mg/kg.

Et andet studie undersøgte, hvordan akut koffeinindtag før og/eller under sport påvirker atleters kognitive præstation (fx opmærksomhed, reaktionstid og hukommelse) sammenlignet med placebo. Resultaterne indikerer, at koffein især kan forbedre opmærksomhed, koncentration, oplevet energi og humør. Effekten på reaktionstid og hukommelse er derimod mindre tydelig eller ikke tilstrækkeligt dokumenteret.

Hvordan virker koffein?

Studier beskriver flere mulige mekanismer, der kan forklare koffeins præstationsfremmende effekt, men den primære mekanisme er påvirkningen af centralnervesystemet. Koffein virker blandt andet ved at binde sig til adenosinreceptorer i hjernen og dermed blokere adenosins virkning.

Adenosin er et signalstof, der normalt bidrager til følelsen af træthed. Når koffein blokerer adenosinreceptorerne, kan det medføre:

• Reduceret træthedsfølelse og øget vågenhed
• Forbedret koncentration og opmærksomhed
• Lavere oplevet anstrengelse under fysisk aktivitet

Andre mulige mekanismer, som studierne peger på, omfatter: 

• Øget frigivelse af calcium i musklerne, hvilket kan bidrage til kraftigere muskelsammentrækninger. Forskerne vurderer dog, at denne mekanisme sandsynligvis spiller en mindre rolle 

Mulige bivirkninger: De mest almindelige bivirkninger ved koffeinindtag er søvnproblemer, nervøsitet, angst, uro eller rystelser samt øget puls. Derudover kan genetiske forskelle medføre, at nogle personer er mere følsomme over for koffein end andre.

Kort sammenfatning

Mange af os tyr til koffein fra kaffe eller energidrikke i løbet af dagen. Det er perfekt til at kickstarte morgenen eller til at klare os igennem en lang eftermiddag. Det er desuden et udbredt kosttilskud blandt både sportsentusiaster og atleter, og kan have en præstationsfremmende effekt, særligt ved udholdenhedsaktiviteter, men også ved styrke og eksplosive bevægelser. Effekten skyldes primært, at koffein blokerer adenosinreceptorer i hjernen, hvilket kan øge vågenhed, koncentration og reducere oplevet anstrengelse. Effekten varierer dog mellem personer, og høje doser øger risikoen for bivirkninger som søvnproblemer, uro og øget puls uden nødvendigvis at give større præstationsfordele.

Skrevet af: Catharina Carstensen, Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed

Udgivet: 16. juli 2026

Kilder:

Fødevarestyrelsen (u.å.). Kaffe. https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/kemi-i-maden/mad-med-uoensket-kemi/kaffe

Fødevarestyrelsen (u.å.). Koffein som aromastof: Sådan er reglerne for mærkning. https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/foedevaresikkerhed/tilsaetninger/aromaer/maerkningskrav-for-koffein-som-aroma  

Fødevarestyrelsen (u.å.). Derfor er energidrikke ikke for børn. https://foedevarestyrelsen.dk/nyheder/faglige-nyheder/2024/feb/aok-derfor-er-energidrikke-ikke-for-boern

Guest, N. S. et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1–37. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4  

Lorenzo Calvo, J., Fei, X., Domínguez, R., & Pareja-Galeano, H. (2021). Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(3), 1–17. https://doi.org/10.3390/nu13030868 

Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., & Ali, A. (2018). The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(8), 1913–1928. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0939-8