Myter om kreatin

Hvordan var det nu lige med kreatin?

Kreatin er et naturligt forekommende stof, som findes i kroppen, hvor det primært lagres i musklerne. Kreatin bidrager til, at musklerne hurtigere kan gendanne ATP – deres primære energikilde – hvilket gør det muligt at træne med høj intensitet i længere tid. Derfor forbindes kreatin med en forbedring af den fysiske præstation ved gentagne, kortvarige og højintensiv træning. 

Det tyder på, at kreatin i stigende grad får opmærksomhed fra den brede befolkning, som ønsker at forbedre styrke og præstation i hverdagen. Men i takt med den øgede opmærksomhed opstår der også flere myter og misforståelser om produktet. I den følgende afsnit vil vi derfor gennemgå en række af disse myter om kreatin for at vurdere, om de holder stik eller bygger på misinformation.

Myte eller fakta

Kreatin gør dig ”fed”

Nej. Kreatin gør dig ikke fed. Studier med varighed fra én uge til to år har ikke vist en stigning i fedtmasse ved brug af kreatin. En eventuel vægtstigning skylder typisk øget muskelmasse eller væskeophobning i musklerne.

Kreatin gør dig skaldet

Nej. Myten stammer fra et enkelt studie med rugby-spillere, hvis resultater aldrig er blevet bekræftet i efterfølgende studier. Den samlede videnskabelige evidens tyder derfor ikke på, at kreatintilskud forårsager hårtab eller skaldethed.

Kreatin øger fysisk præstation

Ja. European Food Safety Authority (EFSA) har på baggrund af tilstrækkelig videnskabelige beviser godkendt anprisningen om, at kreatin øger din præstationsevne under kortvarig, højintensiv træning. Effekten opnås ved et dagligt indtag på mindst 3 gram kreatin.

Kreatin er gavnligt for ældre voksne

Ja. Kreatin hjælper med at holde kroppen stærk og funktionel i takt med, at man bliver ældre. Der er voksende bevis for at kreatin – især kombineret med styrketræning – kan forbedre muskelmasse, styrke og fysisk funktion hos ældre voksne samt muligvis have gavlinge effekter på knoglesundheden. EFSA har desuden godkendt sundhedsanprisningen om, at kreatin kan forstærke effekten af styrketræning på muskelstyrken hos voksne over 55 år. Effekten opnås ved et dagligt indtag på mindst 3 gram kreatin i kombination med regelmæssig styrketræning mindst 3 gange om ugen.

Kreatin er kun effektivt for mænd

Nej. Den akkumulerede forskning tyder på, at kreatin også har potentiale til at være effektivt for kvinder gennem hele livet. Specifikt kan kreatintilskud være at særlig betydning under menstruation, graviditet og overgangsalderen.

Kreatin styrker kognitive egenskaber hos voksne

Måske – men der mangler stadig stærk evidens. Flere studier tyder på, at et højere dagligt indtag af kreatin (ca. 10-15 g) kan have en positiv effekt på hjernefunktionen. I 2024 blev der publiceret en forskningsartikel, som havde til formål at undersøge effekten af kreatinmonohydrat på den kognitive funktion hos voksne. Forfatterne indsamlede og analyserede data fra en række eksisterende enkeltstudier og konkluderede, at kreatintilskud kunne have positive effekter på hukommelse, opmærksomhed og informationsbearbejdningshastigheden. Der blev derimod ikke fundet forbedringer i den overordnede kognitive funktion eller i eksekutive funktioner, såsom evnen til at planlægge og målrette handlinger. Selvom flere at resultaterne virker lovende, understreger forskerne, at evidensen stadig vurderes til at være af lav sikkerhed. Derfor er der behov for yderligere forskning, før man med sikkerhed kan konkludere, at kreatin forbedrer kognitive egenskaber hos voksne. 

Kort opsummering 

Kreatin er et meget veldokumenterede kosttilskud og har, som nævnt længere oppe, en veldokumenteret effekt på fysisk præstation og muskelstyrke. Mange populære påstande om kreatin bygger dog på begrænset eller usikker evidens og bør derfor tolkes med forsigtighed. Samtidig er det væsentligt at bemærke, at kreatin ikke har nogle nævneværdige bivirkninger så længe man holder sig til den anbefalede dosis, som er et dagligt indtag på 3 gram. 

Desuden peger en ældre rapport fra Sundhedsstyrelsen på, at effekterne af kreatin varierer mellem individer. Rapporten beskriver, at omkring 30 % ikke oplever en tydelig positiv effekt ved indtagelse af kreatin.

Skrevet af: Catharina Carstensen, Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed

Udgivet: 20. maj 2026

Kilder:

Antonio, J. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w 

Xu, C., Bi, S., Zhang, W., & Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/ 

European Commission. (u.å.). EU Register of nutrition and health claims made on foods – POL-HC-6365. European Commission. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6365 

European Commission. (u.å.). EU Register of nutrition and health claims made on foods – POL-HC-8493. European Commission. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-8493

Motions- og Ernæringsrådet. (2008). Fysisk aktivitet, kosttilskud og sportsprodukter: Præstations- og helbredsmæssige aspekter for motionister. Sundhedsstyrelsen. https://www.sst.dk/media/nqahgyxr/fysisk-aktivitet-og-kosttilskud.pdf?sc_lang=da&amp%3Bhash=06F9E44823D69FD2CAC5CC4D74C70959