Skal man spise flere proteiner, når man træner?
Protein er ikke kun for elitesportsudøvere. Men hvor meget har du egentlig brug for i hverdagen – og kan man få for meget? Her får du et overblik over proteinets rolle i kosten, og hvornår det giver mening at skrue op.
Protein fylder meget i snakken om sundhed, træning og vægttab – men hvor vigtigt er det egentlig i hverdagen? Og er det muligt at få for meget protein?
De fleste får protein nok gennem kosten
For langt de fleste mennesker dækkes proteinbehovet helt naturligt gennem den mad, vi spiser til daglig. Selv hvis du træner flere gange om ugen, mister du ikke protein under selve træningen. Til gengæld kan du opleve øget sult bagefter – og her kan protein være en god hjælp.
Protein bidrager nemlig til en længerevarende mæthedsfornemmelse sammenlignet med både kulhydrater og fedt. Det betyder, at et proteinrigt måltid eller mellemmåltid kan hjælpe dig med at holde sulten i ro i længere tid.
Hvornår giver ekstra protein mening?
Ved meget intensiv træning eller styrketræning kan det være relevant at øge proteinindtaget for at vedligeholde muskelmassen. Generelle anbefalinger peger på et dagligt indtag på ca. 1,2–2,0 gram protein pr. kilo kropsvægt ved hård træning.
Det handler dog ikke kun om mængden – men også om fordelingen. Kroppen har bedst gavn af protein, når det indtages løbende i løbet af dagen. En tommelfingerregel er omkring 0,25–0,3 gram protein pr. kilo kropsvægt hver tredje time, så kroppen konstant har adgang til aminosyrer.
Protein efter træning
Flere undersøgelser peger på, at protein efter træning kan understøtte kroppens naturlige restitution. Protein bidrager til reparationen af muskelfibre, som belastes under træning, og kan derfor være en fordel som en del af dit måltid eller snack efter fysisk aktivitet.
Kan man få for meget protein?
Det korte svar er: sjældent. Det er generelt svært at komme i proteinunderskud – medmindre man spiser meget lidt. På samme måde er det også vanskeligt at indtage for meget protein, selv hvis man bevidst vælger proteinrige fødevarer i en periode.
I modsætning til fedt og kulhydrater, som mange nemt får for meget af, regulerer kroppen proteinindtaget relativt effektivt. Det vigtigste er derfor balance – hverken for lidt eller for meget.
Hvad med proteindiæter?
Nogle vælger at følge kostformer, hvor kulhydrater reduceres kraftigt, og proteinindtaget øges markant. Selvom det kan fungere på kort sigt for nogle, kan det føre til en skæv fordeling af kroppens næringsstoffer. Derfor anbefales sådanne diæter kun i en begrænset periode og altid i samråd med en sundhedsfaglig person.
