Hvad er op og ned på vitaminer

Hvad er vitaminer og hvorfor er de nødvendige?

Vitaminer er livsnødvendige stoffer, som kroppen skal have tilført dagligt gennem kosten for at kunne fungere normalt. Der er 13 kendte vitaminer og forskningen viser, at de alle indgår i mange funktioner i kroppen og kan spille en væsentlig rolle for at kunne nedsætte risikoen for at udvikle sygdomme. Vitaminer inddeles i to grupper:

• De fedtopløselige: A-, D- E- og K-vitamin (som optages bedst, hvis de indtages sammen med et måltid som indeholder fedt).
• De vandopløselige: alle B-vitaminerne (thiamin, riboflavin, pyridoxin, cobalamin, biotin, niacin, pantotensyre og folat) samt C-vitamin

Kroppen kan ikke selv danne vitaminer, og vi har brug for alle 13 slags for at fungere optimalt. Da de skal dækkes gennem kosten, og ikke er lige udbredte i vores mad, kan det dog være en udfordring at få nok af det hele i hverdagen. Det er derfor en god idé at spise varieret og meget gerne planterigt. Du finder for eksempel masser af C-vitamin i citrusfrugter, peberfrugter og grønne grøntsager, mens du får E-vitamin fra nødder og planteolier. D-vitamin får du primært fra fede fisk som makrel, sild og torskerogn.

Fun fact: vitaminindholdet kan svinge meget selv inden for forskellige sorter af f.eks. æbler, og selv mælkens indhold af A- og D-vitamin kan ændre sig i takt med køernes foder og levevilkår hen over året.

Risiko for utilstrækkeligt indtag

Er indtaget af vitaminer ikke tilstrækkeligt kan man risikere at udvikle mangelsygdomme og helbredet svækkes - men i Danmark lider danskerne sjældent af mangelsygdomme. I rapporten, "Danskernes kostvaner 2021-2024", udarbejdet af DTU Fødevareinstituttet, viser de overordnede resultater dog, at der for en række vitaminer er en udbredt risiko for utilstrækkeligt indtag i store dele af befolkningen.

• Vitamin D: En betydelig del af den samlede population er i risiko for at få for lidt. Det vurderes, at vitamin D-niveauet ikke realistisk kan løftes gennem kosten alene, hvorfor vintertilskud (og for visse grupper hele året) fortsat anbefales.
• Vitamin E: Der ses en generel risiko for utilstrækkeligt indtag på tværs af befolkningen.
• Vitamin B₆: Særligt unge piger og drenge i alderen 15-17 år samt kvinder er i risikogruppen.
• Vitamin C: En stor del af befolkningen er i risikogruppen – dette gør sig især gældende for unge drenge og voksne mænd.

Der gøres opmærksom på, at den estimerede andel med risiko for utilstrækkeligt indtag fra kosten er forbundet med en vis usikkerhed.

Ifølge rapporten vil ændringer i vores kost kunne forbedre indtaget af mange kritiske vitaminer. Det gælder især, hvis vi spiser mere frugt, grønt, fuldkorn, mælkeprodukter, fisk, nødder og bælgfrugter, så vi lever op til De officielle Kostråd.

Tabel 1. Fødevarekilder med højt indhold af diverse vitaminer

Kilde: Frida fødevaredatabase. https://frida.fooddata.dk

Har du brug for kosttilskud?

Hvis du er sund og rask og spiser en sund og varieret kost, får du helt automatisk dækket dit behov for alle de vitaminer og mineraler, din krop skal bruge. Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen generelt ikke, at du tager tilskud af vitaminer, men i stedet tilpasser din kost, så eventuelle mangler dækkes - med undtagelse for et dagligt tilskud med 5-10 μg vitamin D i vinterhalvåret (fra oktober til april). Når det så er sagt, kan specifikke grupper, der befinder sig i en særlig situation, have gavn af kosttilskud, hvilken du kan læse mere om på Fødevarestyrelsen hjemmeside om ” Kosttilskudsanbefalinger” (et link finder du nederst på siden, under kilder).

Vitamintilskud og sportspræstation

Et narrative review fra 2026 giver et bredt overblik over den tilgængelige litteratur om vitamin A, B-vitaminer, C, D, E og K og gennemgår deres fysiologiske funktioner, betydning for restitution, præstation og skadesforebyggelse. En af studiets største styrker er, at forfatterne anlægger en nuanceret tilgang og ikke fremstiller vitamintilskud som en universel løsning. Tværtimod understreges det gennem hele artiklen, at en varieret kost bør være den primære kilde til vitaminer.

• Tilstrækkelig vitaminstatus er vigtig for sundhed og restitution, men rutinemæssig brug af vitamintilskud kan som udgangspunkt ikke anbefales.
• Tilskud bør ikke ske ukritisk, men bør individualiseres og baseres på bekræftede mangler samt tilpasses den specifikke sportsgren, træningsintensitet og køn.

Evidensgrundlaget varierer betydeligt mellem de forskellige vitaminer. Den stærkeste dokumentation findes for vitamin D, hvor der er relativt solid evidens for, at tilskud kan forbedre knoglesundhed og reducere risikoen for stressfrakturer hos atleter med mangel. Derimod er effekten på muskelstyrke og sportspræstation mere usikker.

Et funktionelt supplement i hverdagen

Selvom en varieret kost er fundamentet, kan det i en travl hverdag eller i forbindelse med træning være praktisk med funktionelle drikkevarer som fx Kramers Energy Drink, Guavasteen 500 ml | Sukkerfri der både er sukkerfri og beriget med B6, B12, Biotin samt Pantothensyre. Det kan være en nem og forfriskende måde at supplere indtaget af energistøttende B-vitaminer på. 

Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har gennemgribende vurderet den videnskabelige dokumentation og fastlagt en række officielle, autoriserede sundhedsanprisninger. Her er et overblik over, hvad EFSA officielt bekræfter, at disse fire B-vitaminer bidrager til i kroppen.

Vitamin B6 bidrager til:

• At mindske træthed og udmattelse.
• Et normalt energistofskifte.
• Immunsystemets og nervesystemets normale funktion.
• Dannelsen af de røde blodlegemer, der transporterer ilt rundt i kroppen.
• Regulering af hormonaktiviteten.

Vitamin B12 bidrager til:

• At mindske træthed og udmattelse samt støtte et normalt energistofskifte.
• Nervesystemets normale funktion og normal psykologisk funktion.
• Dannelsen af røde blodlegemer samt celledelingsprocessen.
• Immunsystemets normale funktion.

Pantothensyre bidrager til:

• Normal mental ydeevne.
• Syntese og omsætning af steroidhormoner, vitamin D og neurotransmittere.
• At mindske træthed og udmattelse samt opretholde et normalt energistofskifte.

Biotin bidrager til:

• Normal omsætning af makronæringsstoffer.
• Nervesystemets normale funktion og en normal psykologisk funktion.
• Vedligeholdelse af normalt hår, normal hud og normale slimhinder.

Kort opsummering

Vitaminer er livsnødvendige for kroppens normale funktion, og for de fleste er en varieret kost den bedste kilde til at dække behovet. I Danmark ses dog en øget risiko for utilstrækkeligt indtag af nogle vitaminer, hvilket understreger betydningen af sunde kostvaner. Ny forskning viser samtidig, at vitamintilskud ikke generelt forbedrer sportspræstationer hos raske personer. Mindre tilskud eller funktionelle produkter — som fx Kramers Energy Drink, der er beriget med B6, B12, Biotin og Pantothensyre — kan dog være en nem og forfriskende måde at supplere indtaget af energistøttende B-vitaminer på i en aktiv hverdag.

Skrevet af: Catharina Carstensen, Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed

Udgivet: 16. juli 2026

Kilder:

DTU Fødevareinstituttet. (2016). Vitaminer i 100 år. https://www.food.dtu.dk/-/media/ca72416498a248c6b68ea22e86cf930d.pdf 

DTU Fødevareinstituttet. (2026). Danskernes kostvaner 2021-2024. https://www.food.dtu.dk/-/media/institutter/foedevareinstituttet/publikationer/pub-2026/danskernes-kostvaner-2021-2024.pdf

European Commission. (u.å). EU register | Health Claims. Food and Feed Information Portal Database Version 5.7.0. Hentet 12. juli 2026, fra https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

Frida fødevaredatabase. https://frida.fooddata.dk

Fødevarestyrelsen (u.å.). Kosttilskudsanbefalinger. https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/kosttilskud/kosttilskudsanbefalinger

Wiacek, M., Nowak, E., Lipka, P., Denda, R., & Zubrzycki, I. Z. (2026). Vitamin Supplementation in Sports: A Decade of Evidence-Based Insights. Nutrients, 18(2), 1–33. https://doi.org/10.3390/nu18020213